カフェオレは砂糖なし(無糖)でも太るって本当？⇒牛乳の脂質がポイント
先に結論から述べると、カフェオレが砂糖なし(無糖)であっても太る可能性があるのは事実です。
その理由は、牛乳に含まれる脂質がカロリーをもたらすからです。牛乳には、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれていますが、同時に脂質も多く含まれています。
特に、全乳を使用した場合、その脂質量が高くなるため、カフェオレ全体のカロリーが上昇し、飲み過ぎると太る原因になりかねません。
みさき
あかね先輩ご存じの通り脂質はカロリーが高く、糖質は1gあたり4kカロリー程ですが、脂質は1gあたり9kカロリーもあります。
なのでダイエット視点ではカフェオレの砂糖の有無以上に、牛乳に含まれる脂質の量の方が重要だったりします。
牛乳の種類によって脂質量が異なる
カフェオレに使用する牛乳の種類によって、脂質の量は大きく変わります。
全乳は脂肪分が高く、無糖のカフェオレでも1杯あたりのカロリーが高くなりがちです。一方、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶことで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。これにより、カフェオレを太りにくくすることが可能です。ダイエットを意識している場合は、これらの低脂肪のミルクを選ぶことをおすすめします。
市販の飲料であれば、「無糖」「砂糖不使用」と記載されていても必ず成分表記から「糖質」と「脂質」の欄を確認してみて下さい。
コーヒーの種類とカロリー：カフェオレは牛乳が半分
そもそもの話になりますが、カフェオレやカフェラテの違いや、種類によるカロリーの違いについて解説していきましょう。
ブラックコーヒーは低カロリー
まず、コーヒーの中で最も低カロリーなのはブラックコーヒーです。砂糖やミルクを加えない純粋なコーヒーは、1杯あたりおよそ2～4kcal程度しかありません。
そのため、カロリーを気にせず飲むことができます。ダイエット中であっても、ブラックコーヒーは安心して楽しめる飲み物です。
カフェオレやカフェラテはミルクの量でカロリーが変わる
一方で、カフェオレやカフェラテのようにミルクを加えたコーヒーは、使用するミルクの種類や量によってカロリーが大きく変わります。
カフェオレはコーヒーとミルクを1:1の割合で混ぜるため、全乳を使用すると1杯あたり約70～100kcalになります。これに対し、カフェラテはエスプレッソとミルクを3:1の割合で混ぜるため、カロリーがやや高めになり、1杯あたり100～150kcal程度です。
フレーバー付きコーヒーや加糖コーヒーは高カロリー
さらに、カフェモカやキャラメルラテなどのフレーバー付きコーヒーは、砂糖やシロップが加わるため、カロリーが非常に高くなります。これらのコーヒーは、1杯で200kcalを超えることも珍しくありません。そのため、ダイエット中には控えめにするか、カロリーを意識して飲むことが重要です。
カフェオレを飲みたいけど太りたくない！お勧めの飲み方4選
「それでもカフェオレを飲みたい！」「ブラックコーヒーじゃちょっと…」という方向けに、カロリーを抑えながらカフェオレを美味しく飲む方法を紹介していきましょう🎵
ミルクの種類を工夫する
カフェオレを太りにくくするためには、まず使用するミルクの種類に工夫をすることが重要です。
一般的な全乳は脂肪分が多くカロリーも高めなので、これを低脂肪乳や無脂肪乳に置き換えることでカロリーを大幅に減らすことができます。
また、豆乳やアーモンドミルクといった植物性ミルクを使用することでも、さらにカロリーを抑えることが可能です。これらの選択肢は、味わいを損なうことなく、ヘルシーなカフェオレを楽しむのに役立ちます。
あかね先輩ミルクを低脂肪乳や無脂肪乳、豆乳、アーモンドミルクのようなカロリー控えめに置き換えるのもアリね
砂糖の量を減らす、もしくは代替品を使用する
次に、カフェオレに加える砂糖の量に注意しましょう。砂糖をたくさん入れると、その分カロリーが増え、太る原因になります。できるだけ砂糖を控えめにし、甘さが足りないと感じる場合は、カロリーが低い甘味料やハチミツを少量使うのがおすすめです。これにより、カロリー摂取を抑えつつ、甘みも楽しむことができます。
飲む量とタイミングを考慮する
さらに、カフェオレの飲む量とタイミングにも注意が必要です。どんなにカロリーを抑えたカフェオレでも、1日に何杯も飲んでしまうと、トータルでのカロリー摂取が増えてしまいます。1日1～2杯程度に抑えるとともに、飲むタイミングも食事の合間や運動後など、カロリーを消費しやすい時間帯にすると良いでしょう。
カフェオレを薄める
もう一つの方法として、カフェオレを少し薄めて作るという手段もあります。コーヒーやミルクの割合を変え、全体のカロリーを少なくすることで、飲みごたえを保ちつつも、カロリーオーバーを防ぐことができます。このように、ちょっとした工夫を取り入れるだけで、太りにくいカフェオレを楽しむことができるのです。
知っておいて！カフェオレ飲み過ぎによる注意点
もちろんカフェオレは飲み物なので、飲みすぎは様々な影響があるので注意が必要です。
カフェインの過剰摂取による影響：カフェイン接種の1日の目安・適量
カフェオレにはコーヒーが含まれているため、カフェインの摂取量が増えることにも注意が必要です。
カフェインを過剰に摂取すると、不眠や心拍数の増加、さらには不安感やイライラを引き起こすことがあります。特に夜遅くに飲むと、睡眠の質が低下する可能性があるため、飲む時間帯にも気をつけましょう。
厚生労働省にもカフェインの過剰摂取に関する情報がまとめられており、カフェインの摂取目安は個人差が大きいものの、カナダ保健省（HC）では1日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）までとしているのでこの辺が目安になるでしょう。
Q.1 清涼飲料水など食品に含まれるカフェインを過剰に摂取することは健康に問題があるのでしょうか。
Ａ．１
カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
このため、食品からのカフェインの摂取に関しては、国際機関などにおいて注意喚起等がなされています。例えば、世界保健機関（WHO）は、2001年にカフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料はほぼ同程度のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約２倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを１日３から４杯までにすることを呼びかけています。
また、英国食品基準庁（FSA）では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時に低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、１日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg（コーヒーをマグカップで２杯程度）に制限するよう求めています。
同様に、カナダ保健省（HC）においても、2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。
なお、カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。
カロリー過多による体重増加
前述の通りカフェオレにはミルクが含有されているので無糖でも多少なりともカロリーがあるので、当然ながら飲み過ぎるとカロリーの摂取が過剰になり、結果的に体重が増える可能性があります。
カフェオレは牛乳を使っているため、1杯あたりのカロリーが比較的高めです。1日に何杯も飲むと、総カロリーがかなり増えてしまうため、飲み過ぎには注意が必要です。
ミルクの脂肪分による健康への影響
また、カフェオレに使用するミルクの脂肪分にも注意が必要です。
全乳など脂肪分の高いミルクを使用すると、脂質の摂取量が増えてしまい、これが血中コレステロールを上昇させる原因となることがあります。特に毎日飲む場合は、前述した低脂肪乳や無脂肪乳に切り替えることで、健康リスクを軽減できます。
血糖値の急上昇によるリスク
他にもカフェオレに砂糖を加えると、血糖値が急上昇するリスクがあります。
血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌が増え、体が脂肪を蓄積しやすくなります。特にダイエット中や糖質制限をしている方は、砂糖の量に注意し、できるだけ無糖で飲むことを心がけると良いでしょう。
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